SUA QUALIDADE DE SONO DIMINUI COM A IDADE. AQUI ESTÁ O QUE FAZER SOBRE ISSO

Anderson Menger

Sua qualidade de sono diminui com a idade.  Aqui está o que fazer sobre isso
  • Uma boa noite de sono envolve mais do que apenas a sua hora de dormir. O que acontece nos bastidores determina como você se sentirá pela manhã.
  • O cientista do sono e convidado do podcast Radio Bulletproof Dr. Daniel Gartenberg, Ph.D., identificou oito elementos do sono restaurador, que ele usa para calcular sua Idade do Sono ™, que é seu método de avaliar a qualidade do sono.
  • Esses oito elementos diminuem com a idade, mas há coisas que você pode fazer para fortalecê-los.
  • Continue lendo para descobrir que elementos do sono fazem você se sentir bem descansado e pronto para o dia seguinte.
Quando as pessoas se sentem cronicamente cansadas, elas geralmente têm a impressão de que precisam ir para a cama mais cedo. Não é sempre assim tão simples, no entanto. Uma boa noite de sono envolve mais do que apenas a sua hora de dormir. O que acontece nos bastidores determina como você se sentirá pela manhã.
O cientista do sono Dr. Daniel Gartenberg, PhD, identificou oito elementos do sono restaurador que ele usa para calcular sua Idade do Sono ™, seu método de avaliar a qualidade do sono. Muitas destas medidas diminuem com a idade, por isso a sua idade de sono mostra-lhe quão jovem e eficaz é o seu sono.
Continue lendo para descobrir como voltar o relógio enquanto dorme, deixando-o bem descansado e pronto para o dia seguinte.

8 ELEMENTOS DO SONO JUVENIL

1. DURAÇÃO DO SONO

A duração do sono refere-se a quanto tempo você dorme, desde o momento em que você desce até o momento em que acorda para o dia.
A duração do sono diminui com a idade. "Ainda não está claro se isso é um sintoma ou uma causa de neurodegeneração", diz Gartenberg. "No entanto, evidências crescentes sugerem que ele está relacionado causalmente a vários processos de doenças relacionadas à idade e, basicamente, a todas as doenças crônicas".
Por que isso acontece é provavelmente uma combinação de fatores. As evidências mostram que a glândula pineal, a glândula em seu cérebro que secreta os hormônios do sono, não funciona tão bem quanto você envelhece. [1] É um ciclo de auto-perpetuação - menos sono, menos reparos no cérebro, menos cérebro efetivo, menos sono ... ad infinitum.
É comum que as pessoas pensem que não dormem o suficiente, mas a duração do sono é apenas parte da equação. Embora possa ser verdade que algumas pessoas não dormem o suficiente, a maioria das pessoas com problemas de sono realmente deseja um sono reparador e reparador que faça você se sentir revigorado e energizado no dia seguinte.
Alvo para um bom sono: a duração ideal do sono é altamente individual. O conselho convencional é levar de sete a oito horas por noite. Este estudo mostra que parte da população se dá bem com menos de seis horas.

2. EFICIÊNCIA DO SONO

A eficiência do sono diferencia a quantidade de tempo que você passa na cama e o tempo que você realmente está dormindo.
“Dormentes saudáveis ​​têm uma eficiência de sono de 90% ou mais. Abaixo de 85% é um problema ”, diz o Dr. Gartenberg.
Alvo para um bom sono: para se sentir renovado, você quer gastar menos de 10% do seu tempo jogando na cama e girando. Se isso não estiver acontecendo, tente adicionar mais exercícios aos seus dias. Ou o problema pode ser que você não esteja atingindo os ritmos do hormônio do sono, e nesse caso você pode ajustar sua hora de dormir até encontrar o ponto ideal.

3. DESPERTAR

Todos, até mesmo os que dormem em campeonatos, acordarão várias vezes por noite. Você não se lembrará dos seus despertares se durarem um minuto ou dois. É provável que você esteja ciente de despertares que duram mais que isso.
É aqui que entram os aplicativos e rastreadores de sono . Como você não está totalmente consciente durante todos os seus despertares, um rastreador pode ajudá-lo a juntar a história de quão bem você dormiu.
Alvo para um bom sono: De acordo com o Dr. Gartenberg, a sua eficiência do sono leva um golpe quando o despertar dura 20 minutos ou mais.

4. LATÊNCIA DO INÍCIO DO SONO

Você pode pensar que é ideal adormecer dentro de alguns minutos de bater no travesseiro. Esse não é o caso. De acordo com o Dr. Gartenberg, se você estiver adormecendo dentro de cinco minutos depois de se deitar, há uma boa chance de você ser privado de sono. Ou você tem uma rotina sólida à noite e seu cérebro responde a sinais de sono bem estabelecidos.
Se levar mais de 30 minutos para você dormir todas as noites (não uma ou duas noites aqui e ali), o Dr. Gartenberg diz que isso pode indicar insônia, ou dificuldade em adormecer e permanecer dormindo. [2]
Alvo para um bom sono: Adormecer dentro de 10 a 20 minutos de dormir na cama é ideal.

5. DURAÇÃO DO SONO PROFUNDO

O sono profundo dura apenas uma hora ou mais a cada noite, mas muita coisa acontece durante essa fase. O reparo celular, o poder cognitivo e a memória estão diretamente ligados ao tempo gasto no sono profundo, que também diminui com a idade. [3]
Como você não tem como avaliar sua própria fase do sono enquanto está inconsciente, precisa confiar em rastreadores de sono e aplicativos como o Sonic Sleep para ajudá-lo a entender com o que está trabalhando.
Alvo para um bom sono: De acordo com o Dr. Gartenberg, em seus 20 anos, sua duração do sono profundo dura em torno de 1,5 horas, e esse número desliza em direção ao intervalo de meia hora em seus anos mais velhos. Aqui estão algumas coisas que você pode ajustar para prolongar sua fase de sono profundo.

6. DURAÇÃO DO SONO REM

Homem dormindo na camaAs chances são, você sabe o movimento rápido dos olhos, ou o sono REM, como o estágio do sono sonhador. O REM não é apenas para alucinações bizarras, no entanto. Durante o sono REM, seu cérebro mostra tanta atividade quanto quando você está acordado e consciente. As experiências do dia fortalecem-se nos processos e memórias aprendidos, [4] e ajudam-no a permanecer no controle de suas emoções. [5] O sono REM é tão essencial para o processo de aprendizagem que as pessoas que são privadas de sono têm dificuldade em lembrar as coisas que praticaram naquele dia [6] (leia-se: todas as noites são uma má idéia). Também pode ajudá-lo a manter um peso saudável. [7]
Alvo para um bom sono: Dr. Gartenberg recomenda que você gaste 20% do seu tempo total de sono no sono REM. Um rastreador pode mostrar quanto tempo você está gastando em cada etapa.

7. DESPERTAR DO CÉREBRO

Durante o sono, seu cérebro desperta várias vezes por hora, e seu cérebro é mais fácil de perturbar à medida que você envelhece. Isso difere do despertar, pois eles são curtos e geralmente acontecem em resposta a mudanças no seu ambiente de sono, como um trovão que não o acorda completamente.
Muitos despertares impedem que você entre ou permaneça nas fases de sono profundo e REM mais restauradoras.
Alvo para um bom sono : Mais de 5 despertares por hora sinalizam possível apnéia do sono - quando a respiração pára e começa quando você está dormindo - ou muito estímulo em seu ambiente. 

8. TIMING

Uma hora de dormir consistente ajuda a manter seu ritmo circadiano previsível. Seu corpo saberá quando começar a bombear os hormônios do sono para facilitar o início do sono.
O tempo também é importante porque você recebe uma onda de cortisol logo depois de adormecer, que o cérebro usa para os processos de reparo e conexão. Se você não está dormindo quando o surto atinge, você se sente acordado de novo (esse é o seu segundo fôlego), e seu cérebro não recebe sua energia tão necessária. Apontar para ir para a cama antes do seu segundo fôlego.
Alvo para um bom sono: Apontar para uma hora de dormir consistente todas as noites, mesmo nos finais de semana. Dirija-se ao seu quarto para relaxar às 10h30 para não bater no seu segundo fôlego.
Se você fizer o trabalho por turnos e não conseguir manter um cronograma consistente, considere um suplemento de melatonina . Certifique-se de que é melatonina derivada de plantas na dose clinicamente eficaz - uma dose que é muito alta pode dar-lhe uma ressaca chamada melatonina.
O primeiro passo é acompanhar e ver com o que você está trabalhando. Depois disso, você terá uma idéia de quais desses elementos de sono você precisa abordar. Se o seu sono é uma bagunça total, não se sobrecarregue. Construir um ou dois novos hábitos fará a diferença e você poderá adicionar mais conforme se sentir à vontade.

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