FIBRA PARA QUEIMA DE GORDURA E UM INTESTINO MAIS FORTE

Anderson Menger
Fibra para queima de gordura e um intestino mais forte
Você provavelmente cresceu ouvindo sobre como a fibra é boa para você. É o garoto-propaganda de grãos integrais, e a única razão pela qual cereais que parecem e têm gosto de papelão ficam nas prateleiras dos supermercados. Os profissionais de marketing dizem que a fibra o tornará mais regular, diminuirá o colesterol, estabilizará o açúcar no sangue, queimar gordura e ajudá-lo a viver mais.
Você provavelmente já ouviu falar de fibras solúveis e insolúveis, embora não saiba exatamente o que são. A sabedoria convencional (e o marketing) afirma que a fibra solúvel é a que aumenta o seu desempenho e que você deve consumir bastante todos os dias.
A realidade é um pouco mais complicada. Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel oferecem benefícios, e você realmente deseja os dois na sua dieta. Existem também alguns tipos mais incomuns de fibra que oferecem atualizações interessantes para sua biologia. Este artigo abordará todos os itens acima.

O QUE É FIBRA?

Um olhar mais atento ao intestino
A fibra é um tipo de carboidrato, mas, diferentemente dos açúcares e amidos, seu corpo não pode quebrar as fibras. As enzimas digestivas humanas não funcionam. Onde a maioria dos carboidratos se degrada em açúcares simples no estômago ou no intestino delgado, as fibras passam para o intestino grosso sem serem digeridas. O que isso faz para você nesse ponto depende do tipo de fibra que você come. Sabemos que a fibra não o tira da cetose.

DIFERENTES TIPOS DE FIBRA

FIBRA SOLÚVEL

A fibra solúvel recebe esse nome porque se dissolve na água e é uma poderosa ferramenta de biohacking. A fibra solúvel se transforma em uma substância semelhante a gel no intestino, diminuindo o esvaziamento do estômago, para que vitaminas e minerais passem mais tempo em seu sistema e absorvam melhor [1] . Essa é uma das razões pelas quais você deseja fibras solúveis com refeições densas em nutrientes - ajuda a tirar mais proveito da sua comida.
A fibra solúvel também evita que o açúcar no sangue e a insulina aumentem depois que você come [2] , tornando-o especialmente útil nos dias de realimentação de carboidratos . Também mantém você cheio por mais tempo, possivelmente modulando o hormônio da fome, a grelina [3] .
Uma das principais razões pelas quais os médicos pressionam as fibras solúveis é o seu efeito no colesterol. A fibra solúvel se liga ao colesterol e impede a circulação pelo sangue, diminuindo os níveis.
Parece bom no começo, mas as pesquisas mais recentes mostram que o colesterol não é o problema quando se trata de saúde do coração. Até a American Heart Association reverteu sua posição sobre o colesterol . O colesterol é essencial para a absorção de vitaminas lipossolúveis. É o alicerce de todos os hormônios sexuais que você produz (pense em testosterona e estrogênio). Não é um problema em si; o maior problema é a inflamação oxidando seu colesterol. Portanto, a menos que seus números estejam fora do normal, é melhor você comer uma dieta anti-inflamatória do que tentar diminuir o colesterol.
Falando nisso, a ingestão de fibras (solúvel e insolúvel) se correlaciona com a diminuição da inflamação, na forma de menor proteína C-reativa [4] . Também está relacionado ao menor risco de morte por todas as causas [5] .
Melhores fontes de fibra solúvel:
  • Couve de Bruxelas
  • Brócolis
  • Couve
  • Repolho
  • Abobrinha
  • Abóboras
  • Cenouras
  • Batatas doces
  • Amêndoas

FIBRA INSOLÚVEL

A fibra insolúvel é outra ferramenta poderosa de biohacking. A fibra insolúvel é ainda mais anti-inflamatória do que a fibra solúvel e restringe a grelina, o hormônio que deixa você com fome, por várias horas após a refeição [6] . Como resultado, você tende a comer menos quando recebe muita fibra insolúvel. Contar calorias não faz parte da ingestão de Bulletproof, mas se você puder diminuir a ingestão de alimentos sem esforço e ainda se sentir satisfeito, isso lhe dará uma vantagem na queima de gordura, então é melhor fazê-lo.
A fibra insolúvel também pode aumentar sua queima de gordura diretamente. Um estudo de longo prazo (em ratos, mas ainda é interessante) comparou duas dietas ao longo de um ano inteiro. As dietas imitavam uma dieta ocidental padrão - açúcar refinado emparelhado com muita gordura de baixa qualidade - exceto que a dieta de um grupo tinha fibras solúveis e as do outro tinham fibras insolúveis. Os ratos que ingeriram fibras solúveis melhoraram as bactérias intestinais, mas também eram obesas e pré-diabéticas até o final do ano. Os ratos que ingeriram fibras insolúveis mal ganharam peso e mostraram um metabolismo de gordura muito melhor.
A fibra insolúvel pode ajudá-lo a permanecer magro e diminuir o estresse inflamatório em seu corpo. 
Melhores fontes de fibra insolúvel:
  • Couve
  • Couve
  • Vagem
  • Salsão
  • Alho-poró e cebolinha
  • Repolho
  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Couve de Bruxelas
  • Amêndoas
  • Nozes

FIBRA PREBIÓTICA E AMIDO RESISTENTE

Fibras prebióticas e amidos resistentes são um pouco mais incomuns. Eles podem ser solúveis ou insolúveis, mas o que os diferencia é que eles fermentam em seu intestino e se tornam alimento para as bactérias intestinais em vez de apenas passar. Como regra geral, fibra prebiótica e amido resistente alimentam bactérias intestinais benéficas [7] , fornecendo-lhes o combustível para colonizar seu trato GI. Suas boas bactérias intestinais fermentam a fibra, quebrando-a em ácidos graxos de cadeia curta, que combatem a inflamação e mantêm a integridade do revestimento intestinal [8] .
O amido resistente funciona bem para algumas pessoas e causa inchaço maciço e gás para outras. Experimente por sua conta e risco. 
As melhores maneiras de obter amido resistente:
  • Bananas verdes cruas
  • Farinha de banana
  • Amido de batata crua
A fibra pré-biótica promove a perda de peso, melhorando as bactérias intestinais [9][10] , embora elas também possam causar problemas gastrointestinais, principalmente se você tiver IBS ou doença de Crohn. A fibra pré-biótica tende a estar em alimentos menos comuns; portanto, você pode ter que ser um pouco criativo com a sua culinária para incorporá-la.
Você pode encontrar fibras prebióticas em:
  • Verduras-leão cru
  • Alho cru
  • Alho-poró
  • Jicama cru
  • Raiz de chicória
  • Alcachofra de jerusalem

GLUCOMANANO

Glucomanano também merece uma menção honrosa. É um tipo de fibra solúvel derivada da raiz da planta konjac. O que diferencia o glucomanano é que ele é muito mais viscoso do que qualquer outra fibra. Géis de glucomanano em seu intestino, diminuindo o esvaziamento do GI por tempo suficiente para aumentar drasticamente a absorção de nutrientes. Ele restringe os hormônios da fome [11] , fermenta como um prebiótico para promover boas bactérias intestinais [12] e desencadeia a perda de gordura mais do que a maioria das outras fibras [13] [14] .
Além disso, o glucomanano é um substituto saboroso, sem carboidratos, do macarrão. Tem sido um item básico da culinária japonesa há anos, onde é chamado [15]. Eles absorvem o sabor de qualquer coisa que você cozinhe, o que os torna perfeitos para um molho rico em gordura ou apenas com manteiga e sal. Não ligue para o cheiro estranho quando você os abrir; a fervura leva embora. 
Obter fibra suficiente se resume a seguir os conselhos de seus pais: coma seus vegetais. Os grãos integrais também têm fibra, mas os grãos vêm com tantos outros problemas que é melhor evitá-los. Estocar folhas verdes escuras e nozes cruas, e talvez experimentar algumas bananas cruas ou macarrão shirataki. Suas bactérias intestinais vão agradecer por isso e você também pode perder alguns quilos de gordura.

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