OS 10 PRINCIPAIS SUPLEMENTOS QUE TODOS DEVEM TOMAR

Anderson Menger
Os 10 principais suplementos que todos devem tomar
  • As práticas agrícolas modernas esgotam o solo e os alimentos não têm os nutrientes que os alimentos de nossos avós tinham.
  • Os suplementos podem fornecer nutrientes essenciais para que você possa operar com potência máxima todos os dias.
  • É fácil entender errado, no entanto. Muitos suplementos são feitos de forma barata, de baixa qualidade e fazem mais mal do que bem.
  • Aqui está uma visão geral dos problemas com suplementos genéricos, como escolher os corretos e a lista de suplementos que quase todo mundo deveria tomar.
Existem três grupos de pessoas quando se trata de suplementos.
O primeiro grupo evita todas as formas de suplementação porque "não é natural" ou porque "homens das cavernas não tinham suplementos". Eles pretendem obter todos os seus nutrientes dos alimentos, mas geralmente são insuficientes.
O segundo grupo acredita que os suplementos podem compensar uma dieta ruim e altos níveis de estresse.
O grupo final está em algum lugar no meio. Na minha opinião, este é o melhor lugar para se estar.
Os suplementos são uma faca de dois gumes. Os errados podem causar mais danos do que benefícios, mas os corretos podem melhorar enormemente sua saúde, mesmo se você já tiver uma dieta rica em nutrientes.
Neste artigo, você terá uma visão geral dos problemas com suplementos genéricos, como escolher os suplementos certos e a lista de suplementos que quase todos devem tomar.

PRIMEIRAS COISAS PRIMEIRO: JOGUE FORA SEUS MULTIVITAMÍNICOS

Matriz de vitaminas e comprimidos em fundo azulCom metade da população dos EUA tomando um multivitamínico, muitas pessoas parecem pensar que os multivitamínicos são a primeira linha de defesa contra desnutrição e doenças. Na verdade, o oposto é verdadeiro. Multivitaminas podem realmente fazer mais mal do que bem. Aqui estão as três principais razões para escolher suplementação direcionada e individualizada em vez de multivitaminas:

1. VOCÊ RECEBERÁ AS QUANTIDADES ERRADAS DE VITAMINAS E MINERAIS

A maioria dos multivitamínicos tem muitos nutrientes, como vitamina A ou B6, e outros não, como magnésio. O resultado? Você overdose de alguns nutrientes, enquanto não obtém o suficiente de outros.
É uma prática comum usar quantidades muito pequenas de nutrientes caros, o que permite que os fabricantes ainda os listem no rótulo. Os consumidores médios não percebem que existem quantidades sem sentido de alguns nutrientes e só querem tomar uma pílula de qualquer maneira. Não há como encaixar "um espectro completo" de nutrientes em uma única pílula.

2. A MAIORIA DOS MULTIVITAMÍNICOS É DE BAIXA QUALIDADE

Nutrientes vêm em diferentes formas que se comportam de maneira diferente dentro do seu corpo. O folato é uma vitamina B essencial, mas o ácido fólico, o tipo encontrado em multivitaminas genéricas, pode causar muitos problemas. Se você tem a mutação do gene MTHFR, e mais da metade das pessoas, o ácido fólico o deixará cansado e fraco. Também aumenta o risco de certos tipos de câncer. [1]Pode ser por isso que alguns estudos não mostram benefícios em tomar multivitaminas [2] e outros sugerem um aumento na mortalidade. [3]
Então você tem ingredientes inativos. Muitos multivitamínicos são feitos com cargas e aditivos que dificultam o seu corpo de absorver os nutrientes. Portanto, mesmo se eles tiverem a quantidade certa de nutriente no rótulo, muito pouco poderá atingir suas células.
No final, você recebe o que paga com suplementos. Você pode se iludir e comprar os multivitamínicos genéricos em uma grande loja de caixas, ou pode gastar um pouco mais e realmente fazer algo para melhorar sua saúde.

3. MULTIVITAMINAS NÃO SÃO FORMULADAS PARA VOCÊ

Suas necessidades nutricionais variam dependendo de você ser homem ou mulher, grávida ou não, velha ou jovem, seus níveis de atividade ... a lista continua. A maioria dos multivitamínicos comercializa uma fórmula única para adultos. Existem muito poucas pessoas para as quais uma fórmula básica "adulta" funcionará. Uma mãe com dois filhos e um emprego em período integral precisará de um espectro diferente de nutrientes que um atleta profissional.

COMO COMEÇAR A SUPLEMENTAR

Antes de entrar nos suplementos exatos que você deve tomar, aqui estão alguns critérios gerais para suplementação:

OBTENHA A MAIORIA DE SEUS NUTRIENTES DOS ALIMENTOS

Você não come nutrientes - você come comida. Alimentos integrais se comportam de maneira diferente de suas partes individuais. Por exemplo, os nutrientes de um pedaço de carne são mais biodisponíveis do que consumir os nutrientes equivalentes de um comprimido ou pó. Os antioxidantes dos alimentos são benéficos, mas tomar mega-doses de alguns antioxidantes sintéticos traz riscos como o crescimento de tumores. [4]
Os nutrientes presentes nos alimentos trabalham juntos em um processo conhecido como sinergia alimentar. [5] Em resumo, isso significa que a comida é mais poderosa que a soma de suas partes. É por isso que é importante começar com uma dieta rica em nutrientes e suplementar nutrientes específicos de acordo com suas necessidades e objetivos específicos.

EM CASO DE DÚVIDA, VÁ SEM

Só porque algo é natural, não significa que não possa ser prejudicial. É possível abusar até dos suplementos de ervas mais naturais ou de vitaminas e minerais à base de alimentos. E os suplementos não são imunes a metais pesados, contaminantes e subprodutos do processamento. Sempre verifique o fornecimento e os testes de qualidade de seus fornecedores de suplementos. Sua melhor aposta é consultar um profissional licenciado que possa recomendar marcas de qualidade.

QUAIS SUPLEMENTOS VOCÊ DEVE TOMAR?

Maneiras de conquistar PMS e PMDD - suplementos vitamínicos_Magnesium_B Vitamins_Calcium D-glucarateTomo mais de 100 comprimidos por dia, cuidadosamente selecionados para minhas próprias necessidades, usando exames de sangue e urina na última década. É por isso que isso não é chamado de "o guia completo da suplementação". Esta lista não cobre minhas recomendações para medicamentos inteligentes ou outros nutrientes que melhoram o cérebro. Estes são apenas os suplementos básicos que beneficiam quase todos.
Em um esforço para economizar tempo e tornar mais fácil e seguro a ingestão desses nutrientes em sua forma de melhor desempenho, tenho acompanhado pesquisas de ponta para obter e desenvolver alguns desses nutrientes em sua forma e dose mais comprovadas / puras. É preciso muito esforço e recursos para desenvolver um suplemento verdadeiramente excepcional. Se ainda não consegui fazer isso, vou recomendar outro produto em que confio e uso. Não tenho relação ou afiliação com essas empresas.
Aqui estão os 10 nutrientes (quase) que todos devem suplementar:
  1. Vitamina D
  2. Magnésio
  3. Vitamina K2
  4. Vitamina C
  5. Iodo
  6. Óleo de Krill
  7. Vitamina A
  8. L-tirosina
  9. Zinco e cobre
  10. Folato de metila e  metila B12
* Bônus: As vitaminas A, D e K2 acima funcionam de maneira complementar para suporte imunológico, cardíaco e ósseo. Você pode obter todos eles em um suplemento: Vitamins ADK.

VITAMINA D PARA HORMÔNIOS EQUILIBRADOS, PARA REDUZIR A INFLAMAÇÃO E PARA A FUNÇÃO IMUNOLÓGICA

Violeta Sunshine impede a miopia, diz NIH Study_woman no solA vitamina D não é apenas o complemento mais importante - é possivelmente o biohack mais importante. A vitamina D atua em mais de 1.000 genes diferentes e serve como substrato para hormônios sexuais como testosterona, hormônio do crescimento humano e estrogênio. Ele modera a função imunológica e a inflamação. Auxilia no metabolismo do cálcio e na formação óssea. Não é por acaso que esta é uma das poucas vitaminas que os humanos podem produzir sozinhos, com um pouco de sol. Sem ele - estaríamos mortos.
É verdade que você pode obter vitamina D adequada com a exposição ao sol, mas para moradores não nudistas e não equatoriais, o sol por si só não é suficiente. No norte, os comprimentos de onda certos não chegam até você durante os meses de inverno.
Se você está preocupado com a toxicidade da suplementação: se estiver recebendo vitamina A adequada, é quase impossível overdose de D.
Dose sugerida: 1.000 UI por 25 libras de peso corporal *
Forma: D3 com vitamina K (Vitaminas ADK)
Quando tomar: De manhã
* Seu tom de pele afeta sua dose. Pessoas com pele marrom / preta não convertem a luz solar em vitamina D tão rapidamente quanto as pessoas de pele mais clara. Se você é de pele marrom, uma aposta segura é de 1.500 UI / 25 libras de peso corporal. Independentemente da cor da sua pele, sempre teste seus níveis sanguíneos, pois sua resposta individual à dosagem varia.

MAGNÉSIO PARA BENEFÍCIOS PARA TODO O CORPO

gaba e magnésioIsso é quase tão importante quanto a vitamina D e quase tão subestimado. O magnésio é usado em mais de 300 processos enzimáticos, incluindo todos os envolvidos na produção de ATP (energia). Também é vital para a transcrição adequada de DNA e RNA.
A deficiência de magnésio é um problema sério. Os sintomas de deficiência de magnésio incluem:
  • arritmias cardíacas
  • taquicardia
  • dores de cabeça
  • cãibras musculares
  • náusea
  • síndrome metabólica
  • enxaquecas e praticamente tudo o que você não deseja.
A deficiência de magnésio também está associada a doenças cardiovasculares, diabetes, asma, distúrbios de ansiedade e TPM.
Quase todos os americanos são deficientes em magnésio. A maioria das pessoas não atende à dose diária recomendada (RDA), que já é muito baixa. [6] [7] Devido ao esgotamento do solo e às práticas agrícolas inadequadas, é quase impossível obter magnésio suficiente apenas da dieta. Sem dúvida - todos devem suplementar com magnésio.
Dose sugerida: 200-800mg por dia (comece devagar e suba)
Formas: Citrato, malato, glicinato, treonato ou orotato 
Quando tomar: Antes de dormir.

VITAMINA K2 PARA OSSOS E SAÚDE DO CORAÇÃO

A menos que você tenha crescido comendo apenas carne e leite cru - você é deficiente em vitamina K2. A vitamina K2 é uma vitamina lipossolúvel envolvida no metabolismo do cálcio. O excesso de cálcio é depositado nas artérias, levando à calcificação e diminuição da função vascular. É por isso que a vitamina K2 pode desempenhar um papel na redução do risco de doenças cardiovasculares e perda óssea. [8] [9]
A vitamina K1 é o tipo de vitamina K encontrada nos vegetais folhosos e a vitamina K2 é o tipo encontrado nos produtos animais alimentados com capim. Animais ruminantes como vacas e ovelhas convertem K1 em K2 no estômago, mas os humanos não convertem K1 em K2 com a mesma eficiência. Apenas mais um motivo para você comer animais alimentados com capim - eles só podem obter K1 da grama - e não grãos.
Existem dois subconjuntos de vitamina K2: MK-4 e MK-7 . O MK-4 é o tipo mostrado para produzir o maior benefício, mas o MK-7 ainda é importante. Você deve consumir um total de pelo menos 2.000mcg por dia de K1 e K2, dos quais pelo menos 100mcg devem estar no formato MK-7.
Dose sugerida: 2.000mcg por dia (forma 100mcg MK-7)
Formas: MK-4 e MK-7 (Vitaminas ADK)
Quando tomar: Na hora das refeições, junto com um pouco de gordura e seu suplemento de vitamina D

VITAMINA C PARA A FUNÇÃO IMUNOLÓGICA E PARA COMBATER O ESTRESSE OXIDATIVO

12 melhores legumes e frutas para comer agoraEste é um dos suplementos mais seguros e eficazes que você pode tomar. A vitamina C é necessária para a formação de colágeno e tecido conjuntivo. É usado para fabricar glutationa , o antioxidante mais poderoso do corpo. A vitamina C pode melhorar a função imunológica e ajudar a suprimir os danos dos radicais livres. Estudos mostram que você pode consumir até 120 gramas de vitamina C por dia sem efeitos colaterais (além de fezes soltas, também conhecidas como calças de desastre), não que eu recomende essa quantidade. [10]
É difícil obter vitamina C suficiente dos alimentos, razão pela qual 30% da população é deficiente. [11]
Algumas frutas e legumes são ricos em vitamina C, mas os métodos de cozimento e armazenamento podem esgotar o conteúdo de vitamina C. A suplementação com pelo menos 500 mg por dia é ideal. Você deve tomar muito mais se estiver sofrendo de infecções crônicas ou se recuperando de uma lesão.
Dose sugerida: 1-2 gramas / dia
Formas: ácido ascórbico ou vitamina lipossômica C
Quando tomá-lo: de manhã e à noite, mas é melhor não tomá-lo após um treino, pois os antioxidantes isolados podem negar a sensibilidade à insulina adquirida com o exercício.

IODO PARA A TIREÓIDE, CÉREBRO E SISTEMA IMUNOLÓGICO

Do café da manhã à sobremesa, essas receitas fáceis de sous vide provam que você pode criar refeições dignas de restaurantes no conforto da sua cozinha.O iodo é crucial para o bom funcionamento e metabolismo da tireóide. Também melhora a função imunológica e evita danos cerebrais. [12] A deficiência de iodo é generalizada, portanto a suplementação é uma boa ideia. Pessoas fisicamente ativas correm um risco especialmente alto de deficiência, porque você perde iodo pelo suor. [13]
Você pode obter iodo a partir de frutos do mar, mas, a menos que o coma em todas as refeições, provavelmente não terá o suficiente. Se você sofre de uma condição da tireóide, consulte o seu médico em medicina funcional antes de suplementar com iodo.
Dose sugerida: 150 mcg a 1000 mcg (1 mg) por dia
Formas: algas em pó provenientes de águas limpas ou cápsulas de iodeto de potássio
Quando tomar: Uma vez ao dia, com alimentos

ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS PARA O CÉREBRO, CORAÇÃO E PELE

Este é um assunto complicado. Pequenas doses de óleo de peixe de alta qualidade reduzem a inflamação, melhoram a função cerebral e até aumentam o crescimento muscular, mas má qualidade ou altas doses podem causar mais problemas do que ajudam a resolver. Nem todo óleo de peixe é criado da mesma forma. A maioria das marcas que você provavelmente comprará em sua mercearia local está contaminada, oxidada e pouco potente. Se você não consegue encontrar um bom óleo de peixe, é muito melhor evitá-lo por completo.
É por isso que busco uma combinação de óleo de peixe e óleo de krill . O Krill é mais estável e fosforilado, o que significa que é mais fácil para o seu cérebro usar. Ele também vem com astaxantina, um potente antioxidante.
Existem benefícios reais em tomar EPA e DHA, mas a maioria deles é mais forte se sua dieta é deficiente em ômega-3 ou muito alta em ômega-6. A maioria das pessoas não toma ômega-3 suficiente apenas através da dieta. Os seres humanos precisam de 350mg de DHA e EPA por dia para ter uma função cerebral ideal. Se você comer carne alimentada com capim e peixe selvagem, várias vezes por semana, você chegará lá. Se você não conseguir encontrar carne alimentada com capim ou frutos do mar capturados na natureza, deve suplementar com 500-1000mg de óleo de krill por dia.
Dose sugerida: 2000mg por dia
Formas: Óleo de Krill
Quando tomar: Com as refeições
Estes são apenas alguns suplementos básicos que eu acho que a maioria das pessoas se beneficiaria. Se você está procurando um regime mais robusto, dê uma olhada em algumas das seguintes…

VITAMINA A PARA IMUNIDADE, VISÃO E SAÚDE REPRODUTIVA

Gordura da barriga está ligada a baixos níveis de vitamina D, diz Study_headerA vitamina A é essencial se você não gosta de carnes de órgãos como fígado bovino, rim e coração. A vitamina A é um cofator importante para inúmeras reações metabólicas e funções corporais. Um quarto dos americanos consome menos da metade da RDA da vitamina A, que já é muito baixa.
Uma coisa importante a lembrar é que você não pode obter vitamina A das plantas. As plantas não têm vitamina A, elas têm beta-caroteno. O beta-caroteno é pouco convertido em vitamina A, razão pela qual algumas populações desenvolvem deficiência de vitamina A apesar de consumir muito mais do que deveriam. Desculpe vegetarianos e veganos, as cenouras não vão cortá-lo.
Dose sugerida: 3.000-10.000 UI por dia
Formas: Retinol (uma boa fonte de vitamina A é o óleo de fígado de bacalhau, que também possui vitamina D) (Vitaminas ADK)
Quando tomar: Com as refeições

L-TIROSINA PARA HUMOR

A L-tirosina é um aminoácido que aumenta o humor, a cognição, a resposta ao estresse físico e mental e a função glandular saudável. Atravessa rapidamente a barreira hematoencefálica para aumentar os neurotransmissores dopamina, epinefrina e norepinefrina. Também é um componente do hormônio da tireóide.
Seu corpo pode fazer isso, mas esgota quando você está estressado e, com a vida moderna, a produção da maioria das pessoas não consegue acompanhar. Estudos demonstraram que os cadetes em treinamento de combate suplementados com L-tirosina reduziram os efeitos negativos do estresse físico e psicossocial no desempenho mental. [14]
Dose sugerida : 500-2000mg por dia
Formas : L-tirosina pura
Quando tomar : Quando quiser

ZINCO + COBRE PARA O SEU SISTEMA IMUNOLÓGICO E ENERGIA

O zinco e o cobre servem centenas de tarefas críticas para mantê-lo saudável, e eu as reuno por duas razões:
1) Excesso de zinco pode diminuir os níveis de cobre em seu corpo.
2) Juntos, o zinco e o cobre formam a antioxidante superóxido dismutase de cobre-zinco (CuZnSOD), um dos mecanismos de defesa natural mais críticos do corpo.
O zinco é um mineral essencial no apoio à função imunológica saudável, produção de energia e humor. É importante suplementar, pois pode ser difícil obter uma quantidade significativa de comida e seu corpo não a armazena, o que significa que você precisa reabastecer a cada dia.
Você precisa de cobre para trabalhar em conjunto com o zinco e para uma função vascular e cardíaca adequada. A maioria dos EUA é lamentavelmente deficiente em cobre, consumindo apenas 0,8 mg por dia. Isso é preocupante, pois menos de 1 mg por dia é suficiente para causar ataques cardíacos.
A ingestão de cobre caiu no século passado devido às práticas modernas de agricultura e dieta. Frutas modernas, vegetais e carnes convencionais têm baixo teor de cobre, contendo 75% a menos do que costumavam.
Dose sugerida: 15mg de orotato de zinco e 1-2mg de orotato de cobre por dia
Forma: Cápsula
Quando tomar: Fora das refeições / suplementos que contenham ferro, cálcio e fitatos, que podem diminuir a absorção de zinco

METHYL B-12 E METHYL FOLATE PARA POTÊNCIA CEREBRAL E FUNÇÃO IMUNOLÓGICA

suplementos de sono melatoninaA maioria das pessoas é deficiente em vitamina B12. A vitamina B12 pode proteger contra a demência, aumentar a função imunológica, manter os nervos e regenerar as células. B12 reduz a homocisteína e protege contra a aterosclerose. É necessário manter reações de metilação que reparam o DNA e previnem o câncer. Uma das áreas mais cruciais para a B12 é o cérebro. [15]
A deficiência de folato também pode causar sintomas mentais, embora seja mais provável que B12 seja um problema. O folato e a vitamina B12 são ambos necessários para a função mental, e uma deficiência em uma produz uma deficiência na outra, mas o folato não corrige uma deficiência de vitamina B12 no cérebro. O folato também suporta um coração e sistema nervoso saudáveis. Se você cometer o erro de tratar a deficiência de vitamina B12 sem folato, poderá sofrer danos cerebrais permanentes. Da mesma forma, altas quantidades de folato sem B12 adequada podem causar condições neurológicas. É por isso que eu os levo juntos.
Dose sugerida : 5mg + de metilcobalamina ou hidroxocobalamina e 800mcg + de folato (5-MTHF ou ácido folínico, NÃO ácido fólico)
Formas : Cápsula e / ou losango
Quando tomar : Diariamente com comida

A lista acima era uma pequena porção de suplementos a serem considerados. Eles fornecerão a você uma base para suplementação adicional com medicamentos inteligentes e suplementos para hackers do sono.
A suplementação é algo que todos devem fazer, mas depende da sua dieta e de outros fatores do estilo de vida. Se você não tem certeza por onde começar, converse com seu médico de medicina naturopata ou funcional para descobrir um plano individualizado que funcione para você.

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